Meer informatie over Magnesium

Inleiding

Magnesium is essentieel om je lichaam gezond en fit te houden. Het speelt een belangrijke rol in diverse lichaamsprocessen, zoals groei, stofwisseling en mentale gezondheid. Daarnaast is magnesium onmisbaar voor een gezond hart- en bloedvatenstelsel en helpt het bij het behouden van een gezond gewicht.

Ondanks het belang van magnesium, kampt meer dan 60% van de volwassenen in de westerse wereld met een magnesiumtekort, vaak zonder dit zelf te weten. Dit komt niet alleen doordat onze moderne voeding – als gevolg van bodemuitputting – veel minder magnesium bevat dan vroeger, maar ook door bewerkte voedingsmiddelen, medicijnen en chemicaliën. Deze verhogen de behoefte aan en de uitscheiding van dit mineraal. Bovendien zorgt stress voor een grotere magnesiumbehoefte, en kan de natuurlijke hormonale cyclus bij vrouwen het tekort verder versterken. Kortom: zelfs als je veel magnesiumrijke voeding eet, kun je nog steeds een tekort hebben!

Bij een mild tekort kun je last krijgen van onder andere nervositeit, prikkelbaarheid, depressiviteit en slapeloosheid. Ernstige tekorten kunnen zelfs bijdragen aan het ontstaan van diabetes, beroertes en kanker.

Het anti-stressmineraal

Magnesium wordt vaak het ‘anti-stressmineraal’ genoemd. Elk orgaan in ons lichaam – met name het hart, de spieren en de nieren – heeft magnesium nodig. Na zuurstof en water is magnesium een van de belangrijkste levensbehoeften.

Waarom is magnesium belangrijk?

Magnesium is betrokken bij ruim 300 enzymatische processen in het lichaam. De belangrijkste functie is dat het enzymen activeert, bijvoorbeeld bij de aanmaak van DNA. Daarnaast is het onmisbaar voor de energiestofwisseling, de overdracht van zenuwprikkels en de regulering van calcium-, koper-, zink-, kalium- en vitamine D-gehaltes. Magnesium is essentieel voor de eiwitproductie en, samen met calcium, voor een goede botopbouw, groei en ontwikkeling.

Het evenwicht tussen magnesium en calcium is belangrijk voor de balans tussen spanning en ontspanning in het lichaam. Magnesium werkt ontspannend en kalmerend, terwijl calcium juist de spieren aanspant. Een overschot aan calcium kan leiden tot een relatief tekort aan magnesium – en omgekeerd. Magnesium reguleert daarnaast het hartritme en de bloeddruk, ontspant de spieren en de hersenen (waardoor je beter slaapt) en helpt het lichaam beschermen tegen zware metalen en chemische stoffen.

Ook hormonen beïnvloeden de magnesiumspiegel, en andersom. Magnesiumtekort kan dus direct bijdragen aan hormonale disbalans.

Waarom hebben zoveel mensen een magnesiumtekort?

Onderzoek toont aan dat meer dan 60% van de westerse volwassenen niet voldoende magnesium binnenkrijgt. Volgens een onderzoek van de Amerikaanse overheid haalt 68% van de Amerikanen de aanbevolen hoeveelheid magnesium niet, terwijl 19% zelfs minder dan de helft binnenkrijgt. Dit komt doordat de bodem steeds minder magnesium bevat en door de verwerking van voedingsmiddelen.

Frisdranken, medicijnen, suiker en chemicaliën verhogen de behoefte aan magnesium en zorgen tegelijkertijd voor een snellere uitscheiding. Daarnaast leidt stress – zowel geestelijk als lichamelijk – tot een verhoogde uitscheiding van magnesium. Ook bepaalde medicijnen, zoals maagzuurremmers en de anticonceptiepil, kunnen bijdragen aan een tekort.

Magnesium en hormonale balans

Veel mensen beseffen niet dat magnesium niet alleen invloed heeft op de hormoonspiegel, maar dat hormonen óók het magnesiumgehalte beïnvloeden. Vrouwen hebben bijvoorbeeld tijdens de tweede helft van hun menstruatiecyclus – wanneer oestrogeen en progesteron stijgen – een verhoogde behoefte aan magnesium. Dit verklaart waarom veel vrouwen vlak voor hun menstruatie zo’n enorme trek hebben in chocolade: chocolade is rijk aan magnesium! Wordt het tekort niet aangevuld, dan kan dit leiden tot klachten zoals menstruatiekrampen, een opgeblazen gevoel, hoofdpijn, duizeligheid, een sterke behoefte aan suiker en vochtophoping. Deze hormonale disbalans kan het magnesiumtekort vervolgens nog verder versterken.

Dr. Carolyn Dean adviseert daarom om magnesium aan te vullen voordat klachten optreden. Naast hormonale factoren spelen uiteraard nog andere zaken mee, maar magnesium is een belangrijk aandachtspunt.

Stress en magnesiumtekort

Stress is een belangrijke oorzaak van magnesiumtekort: hoe meer stress, hoe meer magnesium wordt verbruikt. En hoe lager het magnesiumniveau, hoe stressgevoeliger je wordt. Zo ontstaat een vicieuze cirkel. Stress zorgt voor een verhoogde productie van adrenaline, wat het hart sneller laat kloppen en de bloeddruk verhoogt – schadelijk als het langdurig aanhoudt. Hierdoor verliest het lichaam nog meer magnesium. Dit kan leiden tot paniekaanvallen, angst en depressie. Zweeds onderzoek wijst zelfs op een verband tussen een lage magnesiuminname en een verhoogd risico op hart- en vaatziekten (Rylander, 1996). Andere studies suggereren dat magnesiumtekort ook een rol kan spelen bij diabetes (Sales et al., 2006).

Hoeveel magnesium heb je dagelijks nodig?

De Gezondheidsraad adviseert voor volwassen mannen en zwangere vrouwen 300-350 mg magnesium per dag, en voor volwassen vrouwen 250-300 mg. Het gemiddelde westerse voedingspatroon bevat echter vaak maar 200 mg per dag. Slechte opname in de darmen (bijvoorbeeld bij de ziekte van Crohn), intensief sporten, zware lichamelijke arbeid en gebruik van bepaalde medicijnen kunnen het tekort verder vergroten.

Symptomen van een magnesiumtekort

Een tekort aan magnesium kan zich uiten in veel verschillende klachten, waaronder:

• Ooglidtrillingen

• Het gevoel dat je valt als je net in slaap valt

• Vermoeidheid

• PMS

• Spierkrampen

• Hoofdpijn of migraine

• Angst en nervositeit

• Prikkelbaarheid

• Spierstijfheid

• Uitputting

• Slaapproblemen

• Concentratieproblemen

• Duizeligheid

• Bloeddrukproblemen

• Constipatie

• Overgevoeligheid voor geluid en fel licht

• Rusteloze benen

• Rugpijn

• Hartritmestoornissen en hartkloppingen

• Maagkrampen

• Oorsuizen

• Spastische darm

• Hyperventilatie

• Allergieën

• Regelmatig de hik

• Sterke trek in chocolade

Magnesium testen

Magnesium bevindt zich vooral in de cellen en in het bot; slechts 1% zit in het bloed. Daarom is het belangrijk dat bij een test niet alleen het bloedmagnesium, maar ook het intracellulair magnesium wordt gemeten.

Wat zeggen artsen?

Dr. Mark Sircus noemt magnesium cruciaal voor de gezondheid. Hij stelt dat ernstige tekorten kunnen leiden tot diabetes, beroertes en kanker, terwijl lichte tekorten al kunnen leiden tot nervositeit, prikkelbaarheid, depressie en slaapproblemen.

Dr. Carolyn Dean, auteur van onder andere The Magnesium Miracle, wijst erop dat magnesium hersencellen beschermt tegen schadelijke metalen zoals aluminium, lood en kwik. Bij een tekort kunnen aandoeningen als Parkinson en Alzheimer ontstaan.

Ook onderzoek van Costello et al. (1992) ondersteunt dit.

De Amerikaanse onderzoeker Paul Mason stelt dat magnesiumtekort mogelijk een rol speelt bij hartfalen bij miljoenen Amerikanen.

27 magnesiumrijke voedingsmiddelen

De beste manier om een tekort te voorkomen is door dagelijks magnesiumrijke voeding te eten. Hier zijn enkele voorbeelden:

• ZEN-Ocean(835 mg/100 g)

• Spinazie(79 mg/100 g rauw)

• Bietensla(76 mg/100 g)

• Boerenkool(38 mg/100 g)

• Pompoenpitten(150 mg/3 eetlepels)

• Sesamzaad(65 mg/3 eetlepels)

• Amandelen(55 mg/handje)

• Paranoten(65 mg/handje)

• Linzen(145 mg/175 g gekookt)

• Kikkererwten(155 mg/175 g gekookt)

• Bruine rijst(90 mg/200 g)

• Avocado(58 mg per stuk)

• Bananen(32 mg per stuk)

• Rauwe cacao(135 mg/3 eetlepels)

• Kelppoeder(20 mg/theelepel)

• Dulse(110 mg/50 g)

• Cashewnoten(35 mg/handje)

• Pijnboompitten(58 mg/3 eetlepels)

• Kidneybonen(35 mg/100 g)

• Witte bonen(24 mg/100 g)

• Quinoa(130 mg/100 g)

• Zonnebloempitten(98 mg/3 eetlepels)

• Broccoli(20 mg/100 g)

• Asperges(20 mg/100 g)

• Doperwten(30 mg/100 g)

• Rode bieten(15 mg/100 g rauw)

• Kersen(verder uitwerken indien gewenst)